La cuarentena o el aislamiento social que se está viviendo está afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño no se escapa a la nueva realidad. Lo que esta sucediendo es conocido por los especialistas en sueño como “retraso de fase”, que se da cuando un cambio en nuestra rutina afecta nuestro sueño.
El nuevo hábito consiste en irse a dormir más tarde y, con ello se retrasa la hora de levantarse, con lo cual las horas de productividad tanto a nivel laboral, familiar y social, se ven reducidas. La falta de sueño trae aparejado síntomas como la ansiedad y la irritabilidad, ademas de un aumento en la frecuencia de soñar pesadillas.
Las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados. Las personas comienzan a mostrar menos ganas de hacer cosas, al tiempo que pierden interéspor actividades que antes les apetecían. Estos síntomas son acompañados por la sensación de falta la energía. Las personas se pueden mostrar mucho mas irritables por la falta de sueño complicando la convivencia familiar al vivir en un mismo espacio confinado.
El estado de ánimo general se puede ver alterado. Es común que haya un decaimiento, una tristeza que se va apoderando paulatinamente de nosotros: la inactividad, el no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico.
Profesionales recomiendan que en caso de sientir ansiedad por la pandemia, las personas deben limitar la cantidad de noticias que consumes y la utilización de las redes sociales.
Algunas recomendaciones para evitar estas alteraciones de sueño son:
– Manténer una rutina: establecer un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
– Buscar exponerse al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.
– Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
– La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.
– Evita las siestas, y si lo haces, que no duren más de 30 minutos.
– No lleves el celular o la tablet a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.
– Hacer ejercicios durante el día y evitarlo hacer antes de irte a la cama.
– Trate de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Buscar algo que lo distraiga y que tlo ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.
– Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de la serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás.
– Consulta con un médico o con un especialista si siente que los problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.
Fuente: BBC, Proyecto BH Bienestar